Kreatyna + beta‑alanina: dodatkowy stack, którego nie potwierdzili badacze
Stos kreatyny z beta‑alaniną jest reklamowany jako duet podnoszący wyniki, ale najnowsza sieciowa meta‑analiza 52 randomizowanych badań nie wykazała ich synergii. Sama kreatyna znacząco poprawiła sprint, skoki, powtarzalne sprinty i wytrzymałość górnych partii ciała w porównaniu z placebo. Efekty beta‑alaniny były nieistotne lub zależne od kontekstu, a połączenie nie dodało nic ponad czystą kreatynę. Oto co badanie wykazało, jakie ma ograniczenia i co to oznacza dla twojego budżetu suplementów.
Kawa z niską dawką kofeiny nie zwiększyła prędkości sprintu u elitarnych zawodników
Myślisz, że kawa przed treningiem napędza twoje sprinty? Nowe, randomizowane i podwójnie zaślepione badanie z udziałem 15 zawodników sportów walki na szczeblu krajowym nie wykazało korzyści wydolnościowych przy dawkach kofeiny 1,5 mg/kg i 3 mg/kg (około 100 mg i 200 mg dla sportowca ważącego 68 kg). Szczytowa moc, średnia moc, wskaźnik zmęczenia oraz szacowane udziały systemów energetycznych nie różniły się od kawy bezkofeinowej. To jednak mały wynik zerowy, nie dowód, że kofeina nie działa – większość pozytywnych badań używa kapsułek w dawkach 3‑6 mg/kg. Poniżej znajdziesz wyliczenia dawek, ograniczenia badania i praktyczne wskazówki na kolejny trening.
Ta forma karnityny podniosła moc sprintu o 15 % i obniżyła poziom mleczanu
Badanie krzyżowe z 2009 roku wykazało, że jednorazowa dawka 4,5 g glikozyny propionyl‑L‑karnityny (GPLC) zwiększyła maksymalną i średnią moc sprintu od 2,6 % do 15 % w pięciu seriach maksymalnych jazd na rowerze, a poziom mleczanu we krwi po 14 minutach od zakończenia wysiłku był o 16,2 % niższy. Należy jednak podkreślić, że 15 % to maksymalny wynik w przedziale, a nie średni przyrost, a badanie obejmowało zaledwie 24 mężczyzn w jednym laboratorium. Artykuł wyjaśnia, czym GPLC różni się od zwykłej L‑karnityny i ALCAR, jak wpisuje się w teorię tlenku azotu oraz dla kogo może być przydatna. Omówiono także dawkowanie, moment przyjęcia i ograniczenia dostępnych dowodów.